목표 심박수 계산기
나이와 안정시 심박수로 운동 강도별 목표 심박수를 계산합니다. 카보넨 공식을 씁니다.
세
bpm
최대심박수
187 bpm
안정시 65bpm 을 반영한 카보넨 기준 목표 심박수입니다.
강도별 심박존
1존 · 회복126–138
아주 가벼운 강도. 회복과 워밍업
2존 · 지구력138–150
대화가 가능한 강도. 지방 연소와 기초 체력
3존 · 유산소150–163
숨이 차기 시작. 심폐 지구력 향상
4존 · 역치163–175
대화가 어려움. 젖산 역치 개선
5존 · 최대175–187
전력. 짧은 인터벌에만
최대심박수187 bpm
안정시 심박수65 bpm
심박 예비량 (HRR)122 bpm
계산 방법
- 1값을 입력하면 결과가 바로 계산됩니다.
- 2아래 표에서 관련 수치를 함께 확인하세요.
자주 묻는 질문
전통적으로 220 − 나이를 썼지만 오차가 커서, 요즘은 208 − 0.7 × 나이(Tanaka 식)가 더 정확하다고 봅니다. 30세면 220 방식은 190, Tanaka는 187입니다.
(최대심박수 − 안정시심박수) × 강도 + 안정시심박수 입니다. 안정시 심박수를 반영해서 개인의 심폐 능력 차이를 보정하기 때문에 단순 비율보다 정확합니다.
아침에 눈뜨고 일어나기 전, 누운 상태로 1분간 재는 것이 가장 정확합니다. 성인은 보통 60~80회이며 운동을 많이 한 사람은 40~50회까지 내려갑니다.
2존(60~70%)에서 지방 비율이 가장 높지만, 총 소모 칼로리는 강도가 높을수록 큽니다. 감량 목적이라면 오래 유지할 수 있는 2~3존을 길게 하는 편이 효율적입니다.
알아두면 좋은 점
- 심장 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 목표 심박수를 의사와 상의해 정하세요.
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마지막 검증: 2026년 8월 27일 · 결과는 참고용 추정치입니다.